اهمیت گرم کردن بدن: نکاتی برای ورزشکاران، رقصندگان و اجراگران
اهمیت گرم کردن بدن: نکاتی برای ورزشکاران، رقصندگان و اجراگران
اگر تا به حال در استودیوهای بزرگ یا سالن های بزرگ باشگاه در فصل زمستان تمرین کرده باشید، حتما متوجه شدید که گرم و آماده کردن بدن در نیازمند صرف زمان بیشتری است. حتی ممکن است در این حالت مجبور شوید چند لایه لباس گرمکن بپوشید که حرکت کردن را کمی دشوار می کند.
دکتر مگان میر، متخصص پزشکی ورزش که با کمپانی باله اکلاهما کار می کند در این باره می گوید: بدن ما روش های متعددی برای تنظیم دمای خود دارد. برای مثال عرق و تنفس کردن. با این حال عوامل خارجی متعددی نیز بر دمای بدن اثرگذارند؛ مانند رطوبت هوا، لباس، شدت حرکت، تهویه، گرمایش و سرمایش محیط.
اجراگران و رقصندگان نیز باید درست مانند ورزشکاران در خصوص حرارت و دمای بدن خود در زمان گرم یا سرد کردن حساس باشند. در این مقاله به اهمیت این موضوع می پردازیم.
آنچه در این مقاله میخوانید:
- دمای ایده آل برای تمرین و اجرا
- گرم کردن بدن برای تمرین و اجرا در هوای زمستانی
- گرم کردن عضلات برای تمرین و اجرا در هوای تابستانی
دمای ایده آل برای تمرین و اجرا
ادل کوین، استاد دانشگاه و نویسنده کتاب “رقصیدن بدون آسیب” ، سالهای زیادی را صرف مطالعهی عوامل درونی و بیرونی تأثیرگذار بر شرایط فیزیکی رقصندگان و اجراگران تئاتر فیزیکال کرده است. از نظر کوین دمای متعادل استودیوهای رقص بین ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتیگراد است. حفظ این دما در سالن های بزرگتر مشکلتر است، خصوصا در سالنهای دارای پنجرههای بزرگ.
گرم کردن بدن برای تمرین و اجرا در هوای زمستانی
کوین توضیح میدهد که وقتی عضلات سرد هستند، رگهای خونی ما برای محافظت از اندامهای حیاتی منقبض میشوند، که جریان خون و دامنه حرکت را محدود میکند. او میگوید: « به همین دلیل است که در شروع کلاس همه چیز کمی منقیضتر و حرکات سختتر به نظر میرسد و گستره حرکت ماهیچهها محدودتر میشوند». همانطور که ما گرم می شویم، جریان خون غنی از مواد مغذی به ماهیچه ها کمک می کند تا به درستی منقبض شوند. کوین میگوید رقصیدن زمانی که دمای داخلی بدن و جریان خون بسیار پایین است، رقصندگان را در معرض خطر آسیب قرار میدهد. دمای سرد همچنین میتواند بهبودی پس از پیچ خوردگیها و کشیدگیهای موجود را چالشبرانگیزتر کند، بنابراین برای گرم کردن نواحی آسیبدیده و حفظ آن گرما (چه از طریق حرکت ملایم و چه از طریق لباسهای چند لایه) در حین فعالیت، مراقبت بیشتری داشته باشید.
کوین میگوید که ورزش های هوازی ملایم میتواند دمای داخلی بدن شما را افزایش داده و جریان خون را افزایش دهد. یک روتین کامل و پیوسته (حداقل 10 تا 15 دقیقه برای یک کلاس یا تمرین 90 دقیقه ای) گرم کردن بدن قبل از شروع کلاس و بالا بردن ضربان قلب با تمرین های هوازی توصیه می شود. کوین پیشنهاد میکند لباسها را لایهبندی کنید و حرکات پویا و تمام بدن، مانند جریانهای سبک یوگا را تمرین کنید. کشش غیرفعال در ماهیچههای سرد و سفت باعث کشیدگی عضلات و رباطها می شود و باید از انجام آن اجتناب شود. انجام یک روتین برای سرد کردن کامل پس از رقص یا تمرین با بازگرداندن ایمن بدن به دمای پایینتر، شوک را کاهش می دهد.
گرم کردن عضلات برای تمرین و اجرا در هوای تابستانی
دمای بالا چالش های خاص خود را ایجاد می کند. کوین نسبت به اشتباه گرفتن گرمای محیط با گرمای بدن و آمادگی عضلات برای پرش و کشش هشدار می دهد. در فصل تابستان ممکن است سریع تر گرم شوید و لباس های گرمکن را سریعتر کاهش دهید، ولی همچنان باید به درستی گرم کنید تا جریان خون حرکت کند و مطمئن شوید که ماهیچهها به بهترین شکل عمل میکنند. این موضوع به خصوص برای رقصندگان باله کلاسیک و مدرن مهم است، چرا که خطوط صاف و زوایای دقیق در اجرای باله از پایهایترین مواردی است که باید رعایت گردد. در این شرایط رقصندگانی که باید نهایت تلاششان را برای کشیده نشان دادن حرکات روی صحنه یا در کلاس باله دارند، در صورتی که پیش از شروع تمرینات بدن را گرم نکنند، دچار آسیبهای جدی میشوند.
گرما همچنین می تواند قضاوت در مورد محدودیت های فیزیکی شما را سخت تر کند. کوین میگوید: «رقصندهها عمدتاً دارای دامنه حرکتی بیش از حد در مفاصل خود هستند، بنابراین در معرض خطر فشار برای افزایش محدوده حرکتی یا کشسانی ماهیچهها، به تاندونها یا حتی رباطهای اطراف مفاصل هستند». احساس آمادگی و آزادی در کشش عضلات تا زمانی مفید است که رقصندگان همزمان مراقب فشار و کشش بیش از حد باشند.
بدن ما در هوای گرم با عرق کردن، علاوه بر آب، الکترولیت های ضروری مانند سدیم و مگنزیوم از دست می دهد. کم آبی بدن احساس خستگی و کوفتگی را به دنبال دارد که عملکرد اجراگران را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین همان طور که برای گرم کردن عضلات بدون آسیب و کشش در فصول مختلف ممکن است نیاز به لایه های متعدد لباس های گرمکن داشته باشیم، باید مراقب گرمازدگی باشیم و کمکم لایه های لباس گرمکن را کمتر کنیم.
ما را در اینستاگرام دنبال کنید
گروه روبان، تولیدکننده لباس باله و هنرهای نمایشی بانوان و کودکان
مرجع:
ترجمه و تألیف از گروه روبان